因為防疫減少出門時，可以在家做什麼樣的運動？

無法去健身房這件事，在普通人的眼中肯定會視為只是件小事，但是，如果想讓身體保持活力、重視身體的形態，以及消除工作上壓力的好方法，那麼這必定會是生活中的重要一部分。新冠肺炎造成的影響，不只是全球、經濟、社會和各個產業類別，如今連運動形式也產生了改變，無法再像以前那般隨心所欲，最壞的情況是，這可能只是開端，未來這樣的傳染性疾病可能會成為常態。

通過尋找新的方法來運動和保持動力，你可以掌控自己的情緒和幸福感，在充滿不確定性的未來日子裡仍然保有一定的規律性，即使是少量的活動，也會對一個人的思想和感覺產生很大的影響。實際上，鍛煉是保持身心健康的最強大工具之一，即使無法進入健身房或昂貴的健身俱樂部依然可以有一番收穫。

制定運動計劃以保持活力

幸運的是，改變運動型態會比你想像的要容易，如果健身房現在成為必須禁止前往的公共區域，想要達到持續性的精煉與維持水平，還有不少好方法。首先，有計劃性地運動是製定和維護鍛煉程序的關鍵，先考慮任何健康問題，可用時間、自身體力和壓力高低。無論遇到什麼情況，都應該從自己喜歡的運動開始，從小地方做起並逐步加強。

接下來該選擇在適合自己的時間中進行鍛煉。許多人長期維持早起運動計劃鍛煉的人，那是因為在早晨做完運動可以使自己精力充沛，並在一天的剩餘時間裡保持積極清醒的思緒。也有人發現，下班後的休息時間，以及在精神不振的午後從事運動也很有幫助，大量的活動可以刺激大腦，有助於完成待辦事項清單中的工作項目。

鍛鍊自己的過程中也應該設定一個具體的目標，而不是光一昧地口頭上說「讓自己變得更好」，例如在星期三和星期六的早上進行30分鐘的慢跑，同時使用智慧型手機裡的應用程式記錄自己的成績和消耗的卡路里，或者只是使用手機上的日曆來記錄運動時間、距離，追蹤進度可以幫助保持責任心、成就感並鼓勵自己繼續前進。

若是害怕自己無法辦到或擔心怠惰，不妨告訴周遭朋友自己的目標和常規，或將其發佈在社交媒體上，與好友一起運動也可以幫助你保有運動的動力，安排固定的時間通過電話或視訊通話互相支持和鼓勵，那會讓你感覺運動不孤單。

保持隨時隨地都能運動的積極度

別因為新冠肺炎打亂了原本的生活步調，我們所需要做的是，與往常一樣考量運動安全後著手開始。

從2020年新冠肺炎爆發後，網路上出現了不少運動專長的指導者，或是原本就以運動為主題特色的網紅，通過Youtube和部落格提供最佳建議，等於網路上塞滿了免費的健身影片，文章裡若是以圖片表示也會加入文字說明。或嘗試透過電玩遊戲，模擬跳舞、滑板、足球、保齡球或網球這類體育項目，在家中依然可以揮汗如雨，幻想自己彷彿就在場上。

一段時間沒有運動，你可能會感到身體僵硬甚至有些不適，以及容易疲累或是感到體重增加，你不應該忽視這些身體所表達的反應，因為這是你的身體表達了現在的不快樂。只需要打上關鍵字，你可以輕鬆地在網路上搜尋到各式各樣的簡單動作，找到自己喜歡的炫練項目，節目或講解教練。你可能會發現自己的興趣有了新的方向，拳擊、普拉提或瑜伽這些都是引起熱烈討論的運動，不要害怕嘗試新的運動，有時會有不一樣的新發現。

假如政府還未頒佈命令規定每位民眾只能待在家中，那麼在戶外散步、跑步或騎乘自行車都會是個好方法，戴上口罩與保持適當距離即可。即使是公園或一般公共場所皆被禁止進入，這種做法是最為安心又無群聚感染的危險性，每個人都可以在戶外新鮮空氣，只要穿上運動服裝與戴上合適的裝備，就可以在住家附近的人行道上來個快速行走、跑步或騎車，並且設定目標令自己能持續進步，像是在一定的時間內完成，或是必須消耗多少熱量才能返家。

另外，若你是經驗豐富的健身愛好者，並且確實希望提高自己的心肺耐力，在健身房時必定會選擇跑步機，設定一定的坡度與速度數字來進行鍛鍊，只不過如今換到沒有任何器材輔助的戶外，這時不妨挑選一段有坡度的道路，再依據自己的呼吸調整速度。是的，一旦養成這樣的習慣，即使疫情在寒冷的冬天依然嚴峻，你也可以持續運動不中斷。

家裡也可以變身成健身房

沒錯，疫情的緣故會令每個人減少出門，這並不表示你只能把這些時間花在滑手機、經營社群媒體、玩遊戲和看電視等這些娛樂，又或許你是在家工作，不過你仍然可以找到將更多運動融入到日常生活中的方法，無需騰出額外的時間運動。 

做家事這件事在平常或許很惹人厭，現在卻是讓你能活動身體的關鍵，待在家中可以將不同的家務事穿插在不同時間，像是吸地、打掃房間、清洗水槽與擦拭家中物品，分別在早上、下午與晚上進行，不至於在短時間內做完引起厭惡感，也可以讓自己的身體長時間處於在活動的狀態。另外在做某些事時，也可以同時活動一下，例如在講電話時四處走動、等待會議開始時進行深蹲或下腰伸展、等待燒開水時從頭頸部一路到下半身的伸展運動等，都不失為是利用時間的好方法。

想念健身房嗎？不妨在家中創建一個鍛煉區域。如果有足夠的空間，選擇一個家中比較少人會使用到的區域，在網路上訂購自己常使用的健身器材，跑步機、直立式健身車和橢圓機都可以列入購買清單，畢竟這不會是一次性的產品，很值得進行長期投資。不想花太多錢在健身器材上也沒關係，嘗試使用阻力帶、壺鈴、跳繩和門框上的引體向上拉桿等利用自己的體重進行運動。

利用住家周圍的設施也不失為是個好方法。家裡有樓梯嗎？每天爬樓梯就是一項有效的力量訓練活動，一舉強化肌肉和心肺功能，下半身的骨骼也可以避免退化。省事一點就採用登階運動，用樓梯或是箱子進行上上下下多次的踩踏動作，同樣有異曲同工之妙。找一張穩固的椅子進行三頭肌撐體訓練、抓住水瓶飲料罐藉著手肘彎曲的力量舉向肩膀鍛鍊二頭肌，即使只是簡單的多次來回跳過鞋盒讓自己的心跳加速也是一種運動方式。

運動量多少才足夠

當新冠肺炎引起民眾恐慌之際，說到運動量的多寡，只能說有總比沒有要來的好，大部分的人們心思可能都放在防疫與物資準備。走路散步不僅可以伸展雙腿，還有助於清醒頭腦，忘卻因為疫情帶來的不變與困擾。

目前對成年人的建議是每周至少進行 150 分鐘的中等強度活動（或 75 分鐘的劇烈強度），每週進行兩次力量訓練，若是平均來看，這大約是 30 分鐘的運動，每週 5 次，將熱身和放鬆時間作為鍛煉的一部分，以及在房屋或花園周圍進行重量訓練的活動。

也別忘了讓你的家庭成員一同參與。如果你有孩子，他們有更多的精力要燃燒，會很高興參與其中，這時嘗試將他們納入你的運動計劃一部分以保持活力狀態，這是與家人一同創造回憶並消除壓力和焦慮的好方法！新冠肺炎或許改變了我們每一個人的原有生活模式，那麼不如利用這個時間，重新檢視過往與建立起不一樣的習慣，這才是正確的因應之道。